超实用！中小学各年级寒假体育锻炼计划表，附视频和动图！
Posted on Apr 08, 2025
寒假到了，让我们一起动起来！
★ 一年级 ★
周一 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
周三 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
| 周五 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 |
周六 | 1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
★ 二年级 ★
★ 三年级 ★
★ 四年级 ★
★ 五年级 ★
★ 六年级 ★
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动：体前屈拉伸
亲子运动：左右障碍跳
亲子运动：交互平板支撑
亲子运动：卷腹
亲子运动：跳跳虎
初 中
★ 七年级 ★
准备 运动 | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 （练习时长3分钟） |
体能热身 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟） |
体能训练 | 1、深蹲：20次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 （练习时长20分钟） |
球类练习 | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长10分钟） |
拉伸 放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟） |
★ 八年级 ★
准备 运动 | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 （练习时长3分钟） |
体能热身 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟） |
体能训练 | 1、深蹲：30次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长20分钟） |
球类练习 | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长10分钟） |
拉伸 放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟） |
★ 九年级 ★
准备 运动 | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 （练习时长3分钟） |
体能热身 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 （练习时长5分钟） |
体能训练 | 1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长20分钟） |
球类练习 | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习，练习时长10分钟） |
拉伸 放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 （练习时长3分钟） |
1、波比跳：20个/组*4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 2、侧支撑：1分钟/组*3组 | |
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
来源 | 体育老师
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Carrie Ankunding
精彩的立场文章，令人耳目一新。
On February 01, 2025, 07:11
Julien Wilderman
新颖的立场观点，非常的引人入胜。
On February 07, 2025, 15:56
Wilford Dach
实用的创新性逻辑，值得令人深思。
On February 13, 2025, 02:07
Verona Schinner
新颖的思路逻辑，非常的实用。
On February 23, 2025, 11:37
Kyra Haag
新颖的情感表达结论，让我受益匪浅。
On February 24, 2025, 09:34
Kyle Feil
透彻的思路结论，让人印象深刻。
On March 04, 2025, 19:04